Inchaço abdominal refere-se aquela barriga grande e inchada que sentimos depois de comer alguma coisa.
Geralmente é causada por gás ou outros problemas digestivos (1)
Dilatação abdominal é realmente muito comum em muitas pessoas. Cerca de 16-30% delas dizem que sentem muito frequentemente (2)
Este inchaço poderá vir de alguma situação médica um pouco mais complicada, mas é normalmente provocado por algo na nossa alimentação,
Seguem-se 12 alimentos que possam causar esta barriga inchada, assim como estratégias para evitar o que comer.
1. FEIJÕES
São um tipo de legume na realidade.
Contém um elevado número de proteínas e hidratos de carbono. São muito ricos em fibra assim como diversas vitaminas e minerais.
No entanto contém um tipo de açúcar chamado alfa-galactosídeos, pertencente a um grupo de hidratos de carbono (FODMAPS) .
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Os alimentos fermentáveis referidos são os carboidratos não digeridos pelo trato digestivo humano. Os oligossacarídeos são os Fruto-oligossacarídeos (FOS) e os Galacto-oligossacarídeos. Estes podem causar inchaço, diarreia e flatulência com muita facilidade. A formação de gás é uma consequência desta pouca digestão destes alimentos. Com pessoas com síndrome do intestino irritável que costumam muitos feijões podem surgir sintomas mais sérios como: cólicas, diarreia ou obstipação, muitos gases.
Uma estratégia simples passa por demolhar os feijões para reduzir a presença destes açúcares no alimento. Mudar várias vezes a água da demolha pode também ajudar melhor.
O que utilizar em vez: Alguns feijões são muitos brandos para o sistema digestivo. Feijão preto e vermelho são melhores, especialmente depois de demolhados.
2. LENTILHAS
Lentilhas são também legumes. Contém um elevado número de proteínas, fibra e carboidratos assim como ferro, cobre e manganésio. Por causa do seu alto valor de fibras podem causar inchaço em indivíduos mais sensíveis. Especialmente relevante em pessoas que não estão habituadas a consumir muita fibra habitualmente.
Assim como outros tipos de feijão, as lentilhas também são muito ricas em FODMAPS. Estes açúcares causam demasiada acumulação de gás e formam uma barriga inchada.
Solução em vez: Demolhar, demolhar e demolhar outra vez. As lentilhas mais claras (em vez das mais escuras) são menos ricas em fibras e por sua vez podem causar menos inchaço.
3. BEBIDAS COM GÁS
"Águas das pedras".
Outra razão muito comum para ainda haver inchaço na sua vida. Estas bebidas contém muito dióxido de carbono, um gás na sua composição.
Quando se bebe uma bebida destas, introduz-se muito gás no sistema digestivo que pode ficar encurralado nas paredes do estômago e provocar um inchaço visível e algumas cólicas.
O que beber em vez: poderá começar com apenas água. De preferência morna. Na forma de chás de boa qualidade ou mesmas aquelas águas com fruta ou sabor a fruta.
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4.TRIGO
Sim, o famoso. Principalmente evite porque contém uma proteína controversa chamada glúten.
Toda a gente fala evitar comer tudo o que contenha esta substância "maldita".
Glúten está presente em uma enormidade de alimentos: pão branco, esparguete, "pão tipo panrico", donuts, tortilhas, pizzas congeladas, massa de quiche, croissants, bolos, chocolates, misturas de panquecas e praticamente tudo o que está na secção de padaria e "fast food" dos supermercados e restaurantes. É quase impossível não ler glúten ou trigo nos rótulos dos produtos embalados.
E porquê que é tão desagradável consumir glúten.
Porque o glúten é o que permite agregar as moléculas do alimento e em muitas pessoas não é digerido e eliminado completamente e através das paredes do intestino delgado ele passa osmoticamente e agrega-se a todo o tipo de tecidos do organismo. Isto causa:
- gases
- diarreia
- obstipação
- dor e cólicas
- problemas de pele, acne/eczema
- etc
O que comer então?
aveia
quinoa
amaranto
farinha de amêndoa ou de côco
arroz
5. BRÓCOLOS e outros vegetais crucíferos
Incluem: Couve-flor, espinafre, brócolos, nabo, rúcula, agrião, mostarda, rabanetes e couve de bruxelas.
São vegetais muitos saudáveis ricos em fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. No entanto também contém muitos FODMAPs, e podem causar muito inchaço abdominal também.
Cozinhá-los com algumas especiarias podem torná-los mais digeríveis. O que comer em vez:
- espinafres; pepino; alface; batata doce, courgete entre outros.
6. CEBOLAS
As cebolas são um bolbo único com um sabor muito forte. Raramente se comem sozinhos e sempre acompanhados nos cozinhados mais comuns, como saladas, refogados, sopas, acompanhamentos.
Comem-se na maior parte das vezes em pouca quantidade e são muito ricos em frutanos. Frutanos são prebióticos - em outras palavras, eles têm efeitos benéficos para a saúde ao estimulam seletivamente o crescimento e a atividade de bactérias no intestino. São fibras solúveis que por si só podem causar inchaço abdominal.
De preferência cozinhe ligeiramente as cebolas. Ou então evite completamente e utilize mais especiarias e ervas aromáticas.
7. CEVADA
Muito parecido com o trigo. Também contém glúten por isso pode causar aqueles sintomas.
Experimente outro tipo de farinhas de cereais. Arroz integral, quinoa ou aveia são alternativas melhores.
8. LÁCTEOS
Queijo, leite, manteiga, iogurtes são a base da alimentação de muitas pessoas. Cerca de 75% da população mundial é intolerante à lactose, o açúcar encontrado no leite. Se tiver mesmo que consumir estes produtos pelo menos que sejam sem lactose. O que beber em vez.
iogurtes de boa qualidade, leite sem lactose, ou bebidas vegetais - côco, amêndoa, soja, arroz ou de quinoa, aveia, espelta ou kamut.
9. MAÇÂS
Uma das frutas mais populares do mundo, comida por milhões todos os dias. Rica em fibra, vitamina C e diversos antioxidantes. No entanto podem também causar inchaço e outros problemas digestivos a muitas pessoas.
Ricas em frutose (também uma FODMAP) e muita fibra. Uma combinação que fermenta no intestino grosso e que podem causar acumulação de gás e inchaço. Maçãs assada é mais digerível que maçã crua.
Se inchar muito coma em vez de maças: bananas, mirtilos, tangerinas, laranjas e morangos.
10. ALHO
Remédio popular e alimento muito nutritivo na cozinha.
Também são uma fonte rica em FODMAPs, por isso causam inchaço facilmente. Alergias ou intolerância ao alho podem vir de outros componentes daí causar outros sintomas como gás ou cólicas intensas.
De preferência cozinhe o alho e os seus efeitos maléficos podem passar. Ou então passe completamente o alho e utilize mais salsa, coentros, tomilho, mangericão, etc.
11. "ÁLCOOL AÇÚCARADO"
O presente nas pastilhas elásticas, conhecido como xilitol, sorbitol e manitol.
São igualmente FODMAPs, fermentam no organismo e podem causar os mesmos problemas que os outros alimentos. Consumir grandes quantidades de pastilha elásticas causam mais inchaço abdominal e diarreia.
Alternativas: Eritritol, um açúcar do álcool melhor para o sistema digestivo. Stevia, a folha 100x mais doce que o açúcar branco também pode é uma alternativa.
12. CERVEJA
Sim, a barriga de cerveja que toda a gente já ouviu falar causa de facto inchaço visível.
Cerveja, uma bebida gasosa um pouco doce/amarga é de facto uma mistura de açúcar, fermento de cevada, trigo (e claro glúten), milho, arroz, levedura água.
Mistura fatal: Carboidratos fermentados + gás carbonado = inchaço abdominal!
O que beber em vez: ÁGUA! Ou então vinho de boa qualidade ou bebidas espirituosas que causam menos inchaço que beber cerveja.
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